Wartość odżywcza ryb

Emilia Gnybek-Ciosek

Jak mówi hasło reklamowe „ryba wpływa na wszystko” i rzeczywiście dzięki swojej wysokiej wartości odżywczej ryby mają szeroki korzystny wpływ na organizm. Znajdziemy w nich bowiem pełnowartościowe białko o wysokiej przyswajalności, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę D ale również szereg składników mineralnych jak jod, selen, fluor, magnez, wapń.

Ryba rybie nierówna

Na skład mięsa ryb wpływa wiele czynników takich jak gatunek, wiek, rodzaj pożywienia, teren żerowania. Wszystkie jednak są wartościowym produktem spożywczym. Największy udział procentowy w mięsie ryb ma woda (57-82%) i jest on wyższy niż w przypadku zwierząt rzeźnych. Tłuszcz stanowi 0,13-27%, białko 12-24% (najwięcej białka i tłuszczu mają ryby tłuste), a węglowodany marginalną wartość nie wyższą niż 1%.

Ryby można podzielić z uwagi na pochodzenie (ryby morskie, ryby słodkowodne) czy też na zawartość tłuszczu. Ryby morskie są bogatsze od słodkowodnych w tłuszcz, a co za tym idzie zawierają więcej kwasów omega-3. Również jednak tłuste słodkowodne ryby są w niego bogate. Niestety w rybach chudych z uwagi na małą zawartość tłuszczu podaż kwasów tłuszczowych jest niższa jednak nadal są bogate w inne składniki odżywcze. Jak więc wygląda podział:

·                                 ryby morskie: łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, halibut, dorsz, szprot,

·                                 ryby słodkowodne: leszcz, brzana, karaś, karp, pstrąg, płoć lin, jesiotr, sandacz.

·                                 ryby chude: morszczuk, dorsz, tilapia, sandacz, kergulena, sola, lin, szczupak, miruna, mintaj, panga, płastuga,   flądra,dorada,leszcz, płoć,

·                                 ryby średniotłuste: pstrąg, karmazyn, karp, turbot,

·                                 ryby tłuste: halibut, łosoś, węgorz, tuńczyk, śledź, makrela, sardynka, szprot.

Co nam dają ryby?

Najistotniejszym składnikiem odżywczym w jaki bogate są ryby są kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. W rybach znajdziemy 2 kwasy z tej grupy: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Warto zwrócić uwagę, iż ryby z północnych oceanów zawierają zwłaszcza dużo EPA, a z południowych DHA.
Kwasy te występują głównie w rybach. W produktach roślinnych możemy zaś znaleźć inny kwas z rodziny omega-3 – kwas alfa-linolenowy (olej lniany, rzepakowy, sojowy), z którego EPA i DHA mogą w organizmie być wytworzone. Co dają organizmowi kwasy z rodziny omega-3?

·                                 wpływają korzystnie na układ krążenia chroniąc przed powstawaniem blaszki miażdżycowej,

·                                 zmniejszają ryzyko arytmii serca, chronią przed zawałem serca, zmniejszają krzepliwość krwi,

·                                 pobudzają do wytwarzania tlenku azotu rozszerzającego naczynia krwionośne, co ułatwia przepływ krwi i obniża ciśnienie,

·                                 sprzyjają zwiększaniu się poziomu „dobrego” cholesterolu HDL, sprzyjają przywracaniu równowago w stężeniu cholesterolu we krwi,

·                                 obniżają ryzyko nowotworów,

·                                 są istotne dla dobrego wyglądu skóry, włosów, paznokci,

·                                 działają przeciwzapalnie co jest ważne dla osób cierpiących na zapalenie stawów, dnę,

·                                 są niezbędne do prawidłowej pracy układu nerwowego, odpornościowego,

·                                 sprzyjają zwiększeniu produkcji serotoniny - hormonu dobrego nastroju.

Jak zatem wygląda zawartość tych kwasów tłuszczowych w rybach i owocach morza: łosoś 1,8 g/100 g, sardynki 1,4 g/100, makrela 1,0 g/100, tuńczyk 0,7 g/100, halibut 0,4 g/100, dorsz 0,1 g/100, małże 0,7 g/100, ostrygi 0,5 g/100, krewetki 0,3 g/100, a ostatnio szeroko dostępne sprowadzane z Azji panga i tilapia zaledwie około 0,08 g/100.

Kolejnym ważnym składnikiem, którego dobrym źródłem są ryby jest jod. Jest to pierwiastek bardzo ważny dla prawidłowej pracy organizmu, gdyż wchodzi w skład hormonów tarczycy – trójjodotyroina i tyroksyna. Zawiadują one metabolizmem organizmu, jego wzrostem, dojrzewaniem, termogenezą, warunkują prawidłową pracę układu nerwowego oraz mózgu. Jod zatem sprzyja spalaniu tłuszczyku, a więc chudnięciu oraz poprawie samopoczucia koncentracji, gdyż właśnie na te obszary wpływają hormony tarczycy. Niedobory jodu zaś wywołują niedoczynność tarczycy, powstanie wola, opóźnienie umysłowe, opóźnienia w rozwoju fizycznym i psychicznym, poronienia, kretynizm.
Przyswajanie jodu z pożywienia przez organizm zmniejsza zawartość w żywności substancji wolotwórczych. Znaleźć je można w roślinach krzyżowych, strączkowych, orzeszkach ziemnych.

Selen to kolejny pierwiastek, w który bogate są ryby. Jego biodostępność jest wysoka (50-80%), a jego zawartość w produktach spożywczych jest zaś zależna od gatunku, zawartości selenu w środowisku ale również od obróbki produktu. Selen jest pierwiastkiem o działaniu przeciwutleniającym chroni zatem organizm przed procesami starzenia, wykazuje również działanie ochronne przed nowotworami. Ma również znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania narządów rozrodczych, wchodzi w skład enzymów występujących w czerwonych ciałkach krwi i jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju oraz wzrostu ustroju. Niedobory selenu wywołują takie dolegliwości jak osłabienie mięśni, kardiomiopatie czy zahamowanie wzrostu u dzieci. W rejonach zaś gdzie zawartość selenu w środowisku jest wysoka oraz u osób stosujących zbyt duże dawki suplementów z selenem, zdarzają się przypadku zatrucia selenem (selenozy) objawiające się wypadaniem włosów, paznokci, zmianami skórnymi.

Ryby są również źródłem witaminy D, której obszarami działania są jelita, nerki, układ kostny. W jelitach pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, w nerkach ich reabsorbcję, a w kościach sprzyja ich wbudowywaniu. Niedobory jej mogą więc wpływać na problemy w obrębie układu kostnego zarówno u dzieci (krzywica) jak też u dorosłych (osteoporoza, osteomalacja).
Jej zawartość w rybach jest zależna od zawartości tłuszczu: dorsz 1 mcg/100g, halibut 5 mcg, łosoś 13 mcg, makrela 5 mcg/100g, sardynka 11 mcg/100g, tuńczyk 7,2 mcg/100g, śledź 19 mcg/100g.

Wapń, znajdziemy w rybach, które spożywamy razem z ośćmi. Występuje głównie w kościach jednak jest również istotny dla układu nerwowego, mięśniowego, prawidłowej pracy serca, jest niezbędny dla utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej. Wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwalergiczne. Przy zbyt małe podaży tego pierwiastka pojawiają się problemy w obrębie układu kostnego (krzywica, osteoporoza, osteomalacja) ale również drgawki, kurcze mięśni czy wybuchy gniewu. Aby wapń mógł być wchłonięty do organizmu konieczna jest obecność witaminy D w organizmie ale również odpowiedni stosunek tego pierwiastka do fosforu (1:1). Jego wchłanianie zmniejsza również obecność fitynianów, szczawianów, błonnika, tłuszczu, a poprawia białka oraz laktozy.

Ryby zawierają również magnez. Jego absorpcja wzrasta podobnie jak w przypadku wapnia w obecności białka i laktozy, zaś maleje w obecności tłuszczu, z powodu wytwarzania się mydeł magnezowych. Jest ważny dla kości, układu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego, mięśni, wchodzi w skład płynów ustrojowych. Bierze udział w przemianach węglowodanów, wapnia, sodu, potasu, fosforu, witaminy C. Ma działanie przeciwstresowe, przeciwdepresyjne. Jeśli zatem w diecie jet zbyt mało magnezu pojawiają się stany depresyjne bądź nadpobudliwość nerwowa, ale także bóle mięśni, kości, skurcze mięśni, drgawki.
Jego podaż w rybach przedstawia się w następujący sposób: dorsz 25 mg/100g, halibut 28 mg, łosoś 29 mg/100g, makrela 30 g/100g, sardynka 31 g/100g, tuńczyk 33 g/100g, śledź 24 g/100 g.

Czy zatem jemy ryby?

Mimo wysokiej wartości odżywczej, spożycie ryb w naszym kraju sięga w ciągu roku zaledwie około 13 kg/mieszkańca. Zbliżoną ilość spożywają Niemcy, Czesi czy Słowacy, jednak sporo więcej jedzą ich Francuzi, Hiszpanie, Litwini (30-50 kg/mieszkańca), czy Portugalczycy, gdzie ich spożycie sięga > 50 kg/mieszkańca w ciągu roku.

+ extra

Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w gramach na 100g produktu Łosoś atlantycki, hodowlany, smażony, wędzony 1.8 Sardela europejska, w oleju, po odsączeniu 1.7 Sardynki w sosie pomidorowym, całe, po odsączeniu 1.4 Śledź atlantycki, marynowany 1.2 Makrela atlantycka, smażona, wędzona 1.0 Pstrąg tęczowy, hodowlany, smażony, wędzony 1.0 Miecznik (ryba miecz) smażony, wędzony 0.7 Tuńczyk biały, w sosie własnym, osuszony 0.7 Płastuga (flądra i sola), smażona, wędzona 0.4 Halibut smażony, wędzony 0.4 Łupacz smażony, wędzony 0.2 Dorsz atlantycki, smażony, wędzony 0.1 Małże błękitne, gotowane, parowane 0.7 Ostrygi, niehodowlane, gotowane, suszone 0.5 Muszle gotowane, suszone, gatunek mieszany 0.3 Małże gotowane, parowane, mieszane gatunki 0.2 Krewetki parowane, mieszane gatunki 0.3